راه های جلوگیری از بروز کمر درد
حرکت اول
(کاهش قوس کمر)
طاقباز خوابیده، دستها رویشکم، زانوها خم و کف پا روی زمینباشد. گودی کمر را به زمین فشار دهیدو ۵ ثانیه به همین حالت بمانید; سپسبه آرامی به وضعیت اول برگشته ۱۰ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت دوم
تقویت عضلات شکمی (کاهشقوس کمر)
طاقبار خوابیده، پا را از ناحیه زانوجمع کنید، دو دست را زیر یک زانوقرار داده به سینه فشار دهید تا عضلاتپشت کشیده شود و ۵ ثانیه نگه دارید،سپس خود را شل کنید و به آرامی بهوضعیت اول برگردید. همین کار رابرای پای مقابل نیز انجام دهید. اینحرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت سوم
طاقباز خوابیده، هر دو پا را ازناحیه زانو جمع کنید و به سینه فشاردهید، ۵ ثانیه نگه داشته سپس خود راشل کنید و به آرامی به وضعیت اولبرگردید. پس از ۱۰ ثانیه استراحتهمین کار را تکرار کنید. این حرکت را۵ بار انجام دهید.
حرکت چهارم
طاقباز بخوابید، زانوها را خم کرده،کف پاها را روی زمین و دستها راجلو بدن قرار دهید. سر و شانه را اززمین بلند کنید تا جایی که بیشترینفشار را در عضلات شکم حس کنید،در این حالت در حالی که به طورطبیعی نفس میکشید به مدت ۵ ثانیهبمانید، سپس خود را شل کنید و بهآرامی به وضعیت اول برگردید و ۱۰ثانیه استراحت این حرکت را ۱۰ بارانجام دهید.
حرکت پنجم
به حالت چهار دست و پا قرارگیرید، شکم را تو بکشید و سر را بهطرف پایین ببرید. حال برعکس قوسکمر را به طرف پایین و سر را به طرفبالا ببرید. به طور متناوب حرکات راتکرار کنید. در صورت ابتلا به زانو دردیک بالش نازک زیر زانو قرار دهید.
حرکت ششم
پشت به دیوار بایستید، طوری کهپشت به دیوار تکیه کند و پاشنهها ۱۰سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند.در این حالت گودی کمر را به دیوارفشار دهید و ۵ ثانیه در همین حالتباقی بمانید، سپس به آرامی به وضعیتاول برگردید و ۱۰ ثانیه استراحتکنید.
(کاهش قوس کمر)
طاقباز خوابیده، دستها رویشکم، زانوها خم و کف پا روی زمینباشد. گودی کمر را به زمین فشار دهیدو ۵ ثانیه به همین حالت بمانید; سپسبه آرامی به وضعیت اول برگشته ۱۰ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت دوم
تقویت عضلات شکمی (کاهشقوس کمر)
طاقبار خوابیده، پا را از ناحیه زانوجمع کنید، دو دست را زیر یک زانوقرار داده به سینه فشار دهید تا عضلاتپشت کشیده شود و ۵ ثانیه نگه دارید،سپس خود را شل کنید و به آرامی بهوضعیت اول برگردید. همین کار رابرای پای مقابل نیز انجام دهید. اینحرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت سوم
طاقباز خوابیده، هر دو پا را ازناحیه زانو جمع کنید و به سینه فشاردهید، ۵ ثانیه نگه داشته سپس خود راشل کنید و به آرامی به وضعیت اولبرگردید. پس از ۱۰ ثانیه استراحتهمین کار را تکرار کنید. این حرکت را۵ بار انجام دهید.
حرکت چهارم
طاقباز بخوابید، زانوها را خم کرده،کف پاها را روی زمین و دستها راجلو بدن قرار دهید. سر و شانه را اززمین بلند کنید تا جایی که بیشترینفشار را در عضلات شکم حس کنید،در این حالت در حالی که به طورطبیعی نفس میکشید به مدت ۵ ثانیهبمانید، سپس خود را شل کنید و بهآرامی به وضعیت اول برگردید و ۱۰ثانیه استراحت این حرکت را ۱۰ بارانجام دهید.
حرکت پنجم
به حالت چهار دست و پا قرارگیرید، شکم را تو بکشید و سر را بهطرف پایین ببرید. حال برعکس قوسکمر را به طرف پایین و سر را به طرفبالا ببرید. به طور متناوب حرکات راتکرار کنید. در صورت ابتلا به زانو دردیک بالش نازک زیر زانو قرار دهید.
حرکت ششم
پشت به دیوار بایستید، طوری کهپشت به دیوار تکیه کند و پاشنهها ۱۰سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند.در این حالت گودی کمر را به دیوارفشار دهید و ۵ ثانیه در همین حالتباقی بمانید، سپس به آرامی به وضعیتاول برگردید و ۱۰ ثانیه استراحتکنید.
+ نوشته شده در یکشنبه بیست و چهارم مرداد ۱۳۸۹ ساعت 12:25 توسط مهدی
|
سلام به وبلاگ تخصصی کاراته خوش امدین.